| ALIMENTACIÓN EN TAEKWONDO |
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| Todos sabemos que la alimentación es un factor importante para mantener la salud. La nutrición es la propiedad esencial y general de los seres vivos que consiste en un conjunto de procesos mediante los cuales el organismo vivo recibe las materias necesarias para mantener la vida. Si es importante para cualquier persona mantener una correcta alimentación, lo es mucho más para el deportista ya que el consumo de energía es mucho mayor. La energía necesaria para realizar las funciones vitales las vamos a obtener de los principios inmediatos; el porcentaje de los mismos en la dieta dependerá del consumo energético en la vida diaria. |
| DISTRIBUCIÓN EN LA DIETA DEL DEPORTISTA DE LOS PRINCIPIOS INMEDIATOS |
| Hidratos de carbono |
55-65% |
| Lípidos (grasas) |
20-25% |
| Proteínas |
15-20% |
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| NECESIDADES CALÓRICAS DEL DEPORTISTA |
| Dependen de varios factores, como son la superficie corporal, la edad, el sexo, etc.; pero en general diremos que un deportista que practique: |
Podemos calcular el total de calorías ingeridas de la siguiente forma: |
| 1 hora de taekwondo diaria |
3000-3500 cal/día |
| 2-4 horas de taekwondo diarias |
4000-4500 cal/día |
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| 1 gramo de hidratos de carbono |
libera 4 calorías |
| 1 gramo de lípidos (grasas) |
libera 9 calorías |
| 1 gramo de proteínas |
libera 4 calorías |
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| CONSEJOS PARA UNA ALIMENTACIÓN ADECUADA |
| GRUPO DE ALIMENTOS BÁSICOS |
| De los siguientes grupos de alimentos, daremos un ejemplo de ración de cada alimento. Variando según el gusto de cada persona, es necesario consumir el número de raciones que se recomienda de cada grupo. |
| 1. LECHE Y PRODUCTOS LÁCTEOS |
2. CARNES, PESCADOS Y HUEVOS |
| Leche desnatada |
1 vaso |
| Yogur desnatado |
1 |
| Queso |
40-50 gr. |
| Mato |
125 gr. |
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| Carne |
80-100 gr. |
| Pescado cocido |
80-100 gr. |
| Huevos |
2 |
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Adolescentes: 3-4 raciones al día /
Adultos: 3 raciones al día.
Ejemplo: 2 vasos de leche y un yogur. |
2 raciones por día.
Ejemplo: huevos, 3 por semana. |
| 3. PAN Y FÉCULAS |
4. VERDURAS |
| Pan (integral) |
60 gr. |
| Arroz |
1 plato |
| Pastas |
60-80 gr. crudo |
| Patata |
180 gr. |
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| Ensalada |
1 plato |
| Verdura fresca |
1 plato |
| Verduras cocidas |
1 plato |
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| 4-5 raciones por día. |
2 raciones por día. |
| 5. FRUTAS |
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| Fruta mediana |
1 |
| Fruta pequeña (fresas, etc.) |
3-4 |
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| CÁLCULO DE LA RACIÓN DE AGUA |
Tan importante como los alimentos es la ingestión de agua. Podemos pasar 2 meses sin comer y sobrevivir, pero no podemos estar más de 2 días sin beber. Los alimentos que tomamos llevan agua, pero no es suficiente. En dietas de aproximadamente 3000 calorías, se recomienda beber por encima de 1,5 l al día.
Durante el ejercicio, hay que beber sin esperar a tener sed; esta es un síntoma tardío de deshidratación. La cantidad de agua que se debe beber durante el ejercicio depende de muchos factores, como la humedad del ambiente, la temperatura, la intensidad del ejercicio, etc. Una forma fácil de saber la cantidad de agua perdida durante el ejercicio es pesarse antes y después del entrenamiento; medimos el agua que bebemos durante el tiempo de ejercicio; la diferencia de peso entre antes y después, menos la cantidad de agua ingerida es la perdida hídrica.
Durante el periodo de entrenamiento y cuando las competiciones sean largas, se tiene que beber, mas o menos, 200cc de liquido cada 20 minutos para reponer las perdidas del sudor. El rendimiento puede disminuir en menos de 1 hora si el organismo no esta suficientemente hidratado. Las bebidas pueden tomarse hasta 30 minutos antes de la competición, evitando que sean muy concentradas y azucaradas.
Es beneficioso añadir al agua pequeñas concentraciones de hidratos de carbono (fructuosa) y electrolitos. Por su mejor sabor, se bebe más, sustituye las pérdidas del sudor, tomadas durante el entrenamiento favorecen la recuperación y además la absorción digestiva es más rápida. |
| DIETAS DE PRECOMPETICIÓN |
Una semana antes de la competición, y si se esta en el peso adecuado, se recomiendan dietas ricas en hidratos de carbono, de unas 3000 calorías (aumentando o disminuyendo dependiendo del peso, sexo y la intensidad del entrenamiento).
Expondremos un ejemplo de dieta con aproximadamente un 70% de hidratos de carbono: |
| DESAYUNO |
COMIDA |
| Pan integral |
80 gr. |
| Mermelada |
50 gr. |
| Pomelo o cítrico |
1 |
| Leche descremada |
1 vaso |
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| Arroz o pasta italiana con salsa de tomate |
1 plato |
| Pollo o carne magra |
100 gr. |
| Ensalada con aceite y limón |
1 plato |
| Pan integral |
80 gr. |
| Fruta |
1 |
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| MERIENDA |
CENA |
| Tarta de frutas o |
1 ración |
| Fruta en compota |
1 |
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| Verdura hervida |
1 plato |
| Pescado o arroz |
100 gr. |
| Pan integral |
60 gr. |
| Fruta cocida |
1 |
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| DIETAS EL DÍA DE LA COMPETICIÓN |
| La última comida sólida tiene que hacerse 3 horas antes de la competición con preferencia de alimentos de fácil digestión, poco elaborados, sin salsa ni condimentos; por ejemplo, se puede comer: |
Las bebidas pueden tomarse hasta 30 minutos antes de la competición. Durante la competición, mantener una buena hidratación; cada 20-30 minutos, beber 1 vaso de agua (200cc.), con electrolitos si hace mucho calor. La temperatura de la bebida debe oscilar entre los 12-15ºC para facilitar la absorción.
Si en el día de la competición hay combates por la mañana y por la tarde, es recomendable en la hora de la comida que los alimentos no sean de difícil digestión, calculando además que la ingestión tenga lugar como mínimo 2 horas antes del siguiente combate y descansando después, pero procurando no dormirse, para facilitar la digestión. Se recomiendan los siguientes alimentos: |
| 5-6 Panecillos suecos integrales con mermelada |
| Arroz hervido |
| Queso no fermentado |
| Fruta cocida o en compota |
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| Arroz o pastas |
| Pescado o carne sin grasa, hervido o a la plancha |
| Ensalada o verdura |
| Frutas dulces y maduras |
| 3-4 biscottes |
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| Inmediatamente después de la competición, se inicia la recuperación, tomando líquidos e hidratos de carbono sólidos (por ejemplo, algunos panecillos secos). A las 2-3 horas, hacer una comida con abundantes féculas, verduras y cereales, evitando el consumo de grasas. |
| Texto extraído y resumido del libro "Los deportes olímpicos" Tomo 13, Taekwondo, capitulo XII. |
